Mengintip Asupan Gizi Pesepak Bola Profesional, Bisa Dicontoh Pemain Timnas Indonesia
BolaSKor.com - Para pesepak bola profesional Indonesia akhir-akhir ini menjadi sorotan publik. Bukan karena penampilannya di lapangan, namun karena pola makan mereka yang terkesan sembarangan. Bahkan dilakukan oleh para pemain berlabel Timnas Indonesia.
Ada bek Bhayangkara FC, Nurhidayat, sempat ketahuan menyantap makanan berlemak bersama pacarnya, Sarah Ahmad. Lalu gelandang Persib Bandung, Gian Zola yang menyantap makanan dengan level pedas yang tinggi.
Tak sampai di situ, M. Riyandi, Yakob Sayuri hingga Fachruddin Wahyu Aryanto menyantap makanan khas daerahnya usai pemusatan latihan Timnas Indonesia. Terakhir, bek tengah Persebaya Surabaya, Hansamu Yama Pranata yang menyantap makanan pedas seakan menantang soal peraturan gizi makanan bagi pesepak bola.
Baca Juga:
Persija Jakarta Siapkan Lima Pemain U-20 untuk Lanjutan Liga 1 2020
Kabar Naturalisasi Pemain Muda Brasil untuk Piala Dunia U-20 Menguat, Aturan FIFA Bisa Menjegal
Asupan Gizi dalam Menu Makanan bagi Pesepak Bola Profesional
BolaSkor.com mencoba menelusuri bagaimana menu makanan yang bergizi bagi pesepak bola profesional Indonesia. Berapa kadar karbohidrat, protein, atau lemak yang dibutuhkan?
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia, makanan bisa dibilang gizinya seimbang ketika mengandung jumlah kalori dengan proporsi 60-70 persen. Karbohidrat 10-15 persen, protein 20-25 persen lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air.
Namun, menu makan atlet harus diatur ketat sedemikian rupa setiap saat. Termasuk sebelum, selama, dan sesudah musim pertandingan. Nutrisi pesepak bola profesional akan sangat bervariasi sesuai dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan.
Secara umum, kebutuhan kalori atlet sepak bola cukup tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5-2 kali lebih besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan karakteristik fisik yang sama.
Menu Makanan bagi Pesepak Bola Indonesia Tidak Selalu Kebarat-baratan
Dokter Persija Jakarta, Donny Kurniawan, menambahkan menu makanan untuk nutrisi pesepak bola profesional tidak selalu kebarat-baratan. Menurutnya, nutrisi yang baik juga harus disesuaikan dengan budaya negara itu sendiri.
"Nutrisi yang bagus itu sebenarnya tergantung budaya, kita selalu terjebak dengan budaya ke barat-baratan jadi seakan-akan tuh, orang bilang makan rebus-rebusan dada ayam itu yang terbaik, tapi itu suatu konsep yang sangat salah," kata pria yang akrab disapa Docbro tersebut kepada BolaSkor.com.
"Tiap negara, ada kebiasaan pola makan yang berbeda, contohnya di negara luar terbiasa makannya kentang kalau kita nasi Makanan yang sehat adalah makanan yang mampu menopang aktivitas kita, kalori yang kita dapat tuh cukup, bukan yang masuk itu kalori kosong, kalori kosong itu kayak makanan ringan."
Soal Makanan Berminyak dan Gorengan bagi Pesepak Bola Profesional Indonesia
Soal Makanan Berminyak dan Pedas bagi Pesepak Bola Profesional Indonesia
Docbro menambahkan, pesepak bola profesional tidak selamanya dilarang untuk makanan kaya akan minyak seperti junkfood. Namun yang harus diperhatikan adalah asupannya agar tidk melebihi lemak yang dibutuhkan untuk tubuh.
"Ada juga permasalahan berapa lemak yang masuk ketika kita makan gorengan, kita makan fast food, atau segala macamnya. Kadar lemak yang kita masukan itu terlalu banyak sedangkan kalau makanan itu kan lemak itu maksimal 20-25 persen dari total makanan kita sehari-hari," tambahnya.
Ia juga menjelaskan, makanan pedas tidak selalu buruk bagi pesepak bola profesional Indonesia. Ada perbedaan persepsi untuk makanan pedas.
Menurutnya, orang luar tidak terbiasa dengan makanan pedas. Jadi kalau mereka makan pedas, sekali makan pedas itu sensitif dan kebudayaan itu dibawa ke Indonesia.
"Jadi oleh pelatih-pelatih asing itu dibawa ke Indonesia, jadi kalau makanan pedas itu pantangan, bagus itu benar memang, tapi karena orang yang tidak biasa itu pasti mengalami mules dan segala macam ada risiko tidak bisa bertanding, kita harus jaga itu," ujarnya.
"Tapi untuk kita orang Indonesia yang sudah memiliki kebudayaan makan pedas dari kita kecil, terus kita larang makan pedas. Ada hal yang lebih menakutkan, atlet itu kadang malah tidak mau makan. Ketika dia tidak mau makan dia tidak memiliki kalori yang cukup itu bukannya lebih seram?," tambahnya.
Docbro menambahkan, sejatinya atlet itu menyadari bahwa pemain itu harus menjaga pola hidup mereka. Namun kadang publik hanya melihat satu kesalahan saja dan dijadikan bahan untuk menilai para pemain tersebut.
"Kadang kita suka memghakimi terlalu berat kepada mereka. Sesekali mereka makan kita langsung menghakimi. Mereka pun takut kok kalau performance mereka menurun apalagi bila cuma karena masalah makan," ujar Donny.
Sama seperti Docbro, salah satu pemain Persija Marc Klok juga menilai pentingnya profesionalitas pemain untuk menjaga kebugaran tubuh. Bahkan Klok menjadi instruktur kepada para atlet baru agar untuk bisa memiliki hidup yang sehat.
"Sebenernya untuk masalah pola makan kebali ke individu masing-asing dan semua pemain harus fokus untuk dirinya sendiri. Satu lagi, pemain harus bisa punya mindset yang profesional agar bisa menjadi contoh untuk semua," ujar Klok saat dihubungi oleh BolaSkor.com.
Menu Makanan yang Baik untuk Pesepak Bola Profesional Menurut Kemenkes RI:
Menu Makanan yang Baik untuk Pesepak Bola Profesional Menurut Kemenkes RI:
Menu Makanan Satu Musim:
Sarapan
Jam 05.30
1. Telur rebus matang atau setengah matang 1 butir
2. Teh manis (1 gelas)
Jam 07.30
1. Nasi 1 ½ piring sedang
2. Ayam panggang tanpa kulit 1 potong sedang
3. Makaroni schotel 1 potong sedang
4. Tumis buncis, soun, udang 1 mangkok
5. Jus belimbing 1 gelas
Jam 10.00
1. Agar-agar isi biskuit 1 potong
2. Salad buah 1 gelas
Makan siang
Jam 12.00
1. Nasi 2 piring sedang
2. Ikan bakar bumbu kuning 1 potong sedang
3. Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling 1 potong sedang
4. Sayur asam 1 mangkok
5. Pepaya 1 potong sedang
6. Teh manis 1 gelas
Jam 16.00
1. Lemper 1 potong
2. Teh manis 1 gelas
Makan malam
Jam 19.00
1. Nasi 1 ½ piring sedang
2. Ayam bakar 1 potong
3. Salad, jagung pipil, wortel, kentang 1 porsi
4. Sop sayuran 1 mangkok
5. Perkedel kentang panggang 1 potong sedang
6. Jeruk 1 buah
Jam 21.00
1. Lontong mie 1 buah
2. Selada buah 1 gelas
Jam 22.00
1. Susu skim 1 gelas
Makanan Pesepak Bola Sebelum Bertanding:
Menu Makan Malam jika Bertanding Jam 08.00 Pagi
Jam 19.00
1. Nasi 1 ½ piring sedang
2. Pepes ikan teri 1 porsi
3. Sop sayuran 1 mangkok
4. Perkedel kentang 1 potong
5. Jeruk manis 1 gelas
Jam 22.00
1. Susu skim 1 gelas
2. Biskuit 3 buah
Jam 06.30
1. Roti bakar tanpa margarin isi selai 3 tangkap
2. Jus lemon atau buah lain 1 gelas
3. Teh manis 1 gelas
Menu Makan Malam jika BertandingJam 10.00 Pagi
Jam 19.00
1. Nasi 1 ½ piring sedang
2. Ikan bakar dan sambal kecap 1 potong sedang
3. Perkedel jagung 1 potong
4. Cah kangkung 1 mangkok
5. Teh manis 1 gelas
Jam 21.00
1. Teh manis 1 gelas
Jam 22.00
1. Susu skim 1 gelas
2. Biskuit 3 buah
Jam 07.00
1. Nasi 1 ½ piring sedang
2. Rolade telur 1 potong sedang
3. Stup wortel atau selada 1 porsi
4. Teh manis 1 gelas
Menu Makanan 3-4 Jam Sebelum Bertanding
1. Nasi 1 piring sedang
2. Ayam panggang tanpa kulit
3. Tahu isi daging giling
4. Sop wortel, kentang, bakso 1 mangkok
5. Jus buah 1 gelas
Makanan Pemain Bola saat Bertanding
Camilan 2-3 Jam Sebelum Bertanding
1. Biskuit gandum 3 buah
2. Roti isi selai 2 iris
3. Bakpia kacang hijau 4 buah
Minuman 1-2 Jam Sebelum Bertanding
1. Jus melon atau buah lain 1 gelas
2. Jus mangga atau buah lain 1 gelas (diberikan dalam waktu kurang dari satu jam sebelum pertandingan)
Minuman saat Bertanding
1. Air putih atau jus buah
2. Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalam bentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
Makanan Pemain Bola Setelah Bertanding
30 Menit Setelah Bertanding
1. Jus belimbing atau buah lain 1 gelas
2. Air putih
Satu Jam Setelah Bertanding
1. Jus tomat 1 gelas
2. Makanan ringan atau biskuit
3. Air putih
Dua Jam Setelah Bertanding
Atlet biasanya diberikan makanan lengkap dalam porsi kecil, tapi sering
1. Nasi 1 piring sedang
2. Soto ayam 1 mangkok
3. Jus jeruk atau buah lain 1 gelas
4. Air putih
Empat Jam Setelah Bertanding
Empat jam setelah bertanding, atlet akan diberikan makanan lengkap dengan porsi penuh (satu porsi)
1. Nasi 1 ½ piring sedang
2. Telur asin 1 butir
3. Rawon 1 mangkok
4. Setup wortel dan jagung muda 1 mangkok
5. Lalap
6. Kerupuk udang 1 potong
7. Air kelapa muda
